PROTEIN PENYELAMAT IF? 😳💪
Ramai buat Intermittent Fasting sebab nak kurus.
16:8.
18:6.
20:4.
Ada yang terus buat OMAD — makan sekali sehari.
Berat memang boleh turun.
Tapi ada satu soalan yang ramai tak tanya:
BERAT YANG TURUN TU LEMAK… ATAU OTOT SEKALI?
Ini masalahnya.
Bila kita kurangkan waktu makan, biasanya kalori pun jadi lebih rendah.
Bagus untuk turun berat.
Tapi semakin sempit waktu makan, semakin mudah kita gagal cukupkan PROTEIN.
Contoh mudah.
Kalau makan 3 kali sehari:
🍳 Sarapan: 20g protein
🍗 Tengah hari: 30g
🥛 Petang: 15g
🐟 Malam: 30g
Jumlah = 95g protein
Tapi bila buat OMAD…
Makan nasi + ayam sikit + sayur sekali sehari.
Mungkin dapat cuma 35–45g protein.
Kalori turun ✅
Berat turun ✅
Tapi protein pun jatuh teruk. 😳
Kalau berterusan, badan bukan sekadar ambil tenaga daripada lemak.
Jisim otot juga boleh menyusut.
Sebab itu matlamat diet yang betul bukan:
❌ TURUN BERAT SEBANYAK MUNGKIN
Tetapi:
✅ TURUNKAN LEMAK
✅ KEKALKAN OTOT
Protein sangat penting ketika diet kerana ia membantu:
💪 mengekalkan jisim otot
🍽️ membuat kita kenyang lebih lama
🧬 membina enzim & tisu
🛠️ membantu proses pemulihan badan
🔥 menyokong komposisi badan ketika defisit kalori
Kajian juga menunjukkan pengambilan protein yang lebih mencukupi ketika proses penurunan berat boleh membantu mengurangkan kehilangan jisim otot.
Jadi berapa protein?
Keperluan asas orang dewasa sekitar:
±0.83g/kg berat badan sehari
Tetapi kalau sedang berdiet, aktif dan mahu menjaga otot, sekitar:
1.2–1.6g/kg sehari
sering digunakan sebagai sasaran praktikal bergantung kepada individu.
Contoh:
60kg 👉 ±72–96g
70kg 👉 ±84–112g
80kg 👉 ±96–128g
Bukan semua orang wajib ikut angka tinggi ini.
Kalau ada penyakit buah pinggang atau penyakit kronik tertentu, bincang dengan doktor atau dietitian dulu.
HABIS TU PROTEIN ATAU KARBOHIDRAT?
Jangan gaduh. 😂
Protein memang patut diberi perhatian semasa diet.
Tapi itu TAK bermaksud semua karbohidrat kena dibuang.
Oat ✅
Nasi ✅
Ubi ✅
Buah ✅
Kekacang ✅
Yang penting:
kualiti + kuantiti + keseluruhan pinggan.
Jangan samakan nasi dengan air gula.
Jangan samakan oat dengan donut.
Karbohidrat berkualiti masih boleh menjadi sumber tenaga dan serat.
Kalau buat IF, cara lebih praktikal?
Contohnya 16:8.
11 pagi 👉 protein + sayur + karbo berkualiti
3–4 petang 👉 yogurt/telur/tauhu/susu
7 malam 👉 ikan/ayam/tempe + sayur + sumber tenaga yang sesuai
Lebih mudah cukupkan protein berbanding cuba hentam semua protein dalam satu hidangan OMAD.
OMAD bukan automatik salah.
Tetapi cabarannya ialah:
boleh tak satu hidangan itu cukupkan protein, serat, vitamin, mineral, lemak sihat dan tenaga?
Itu yang ramai terlepas.
Protein pula tak semestinya protein shake.
Makanan biasa pun boleh.
🐟 Ikan
🥚 Telur
🍗 Ayam
🥛 Susu/yogurt
🌱 Tempe
⬜ Tauhu
🥣 Dhal
🫘 Lentil/kekacang
Protein shake hanyalah pilihan tambahan kalau perlu.
Dan jangan lupa satu lagi perkara:
OTOT PERLU DIGUNAKAN.
Buat latihan kekuatan.
Squat.
Naik tangga.
Resistance band.
Dumbbell.
Push-up di dinding pun boleh mula.
Protein + resistance training = kombinasi yang jauh lebih baik untuk mempertahankan otot ketika diet.
Jadi selepas ini jangan hanya bangga:
“Hari ni aku fasting 20 jam!”
Tanya sekali:
CUKUP TAK PROTEIN AKU HARI NI? 🤔
Sebab kita bukan nak jadi sekadar lebih ringan.
Kita nak:
🔥 lemak berkurang
💪 otot terjaga
⚡ badan kekal bertenaga
❤️ metabolik lebih sihat
IF hanyalah alat.
Apa yang kita makan dalam eating window tetap menentukan kualiti diet kita.
#vitaminmy #protein #intermittentfasting #IF #OMAD #diet #kurus #turunberat #otot #sarcopenia #pemakanansihat #dietmalaysia #kesihatan #karbohidrat #weightloss
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
